السبت، 21 يناير، 2012

ارشادات هامه وتمارين من اجل رشاقه جسمك بعد الولادة

جميلتي حواء اذا كنت من الباحثين عن :ما هى طرق إستعادة الرشاقة بعد الولادة؟, رحلة الرشاقة بعد الولادة, نصائح للعناية بالجسم بعد الولادة, تمارين مهمة عليك اتباعها بعد الولادة لاستعادة رشاقة وجمال جسمك ..., رشاقه بعد الحمل, كيف تحافظ المرأة على رشاقتها بعد الولادة ...؟؟؟ .

من الضروري استعادة رشاقه الجسم بصورة  تدريجية لممارسة منتظمة ومستمرة للتمارين الرياضية التي كانت قد توقفت في الأشهر الأخيرة من الحمل.
-من اجل رشاقه الجسم يجب البدء ببعض التمارين التنفسية التي تحث عضلات البطن بلطف على استعادة حيويتها ونشاطها. وهذه التمارين يمكن أن تنطلق من بعد ثلاثة أسابيع من الولادة.
- ومن بعد ثلاثة أسابيع أخرى يمكن البدء بتمارين أخرى أكثر أهمية وأكثر نشاطاً.
- لا تقومي بحركات خاصة بتنشيط الصدر قبل اختفاء الألم من الثديين.
-التمارين الخاصة بترميم عضلات الأرداف يمكن أن تبدأ بعد شهر أو شهرين من الولادة حسب البنية الجسدية واللياقة البدنية.
-مهما يكن الاعتبار لا تقومي بإجراء تمارين قاسية وعنيفة على جسمك. 20 دقيقة يومياً من التمارين الخفيفة تكفي.
- قبل البدء بممارسة أية تمارين قوية، استشيري طبيب الولادة لمزيد من الطمأنينة.
التمارين الرياضية :
شد عضلات البطن:
1- الحركة الأولى:
- الوضعية: الجسم على أربع (اليدين والرجلين)، الظهر جالس، الساقان متباعدان قليلاً، اليدين على الأرض.
- الحركة: قلصي عضلات البطن وأنت تتنفسين بعمق إلى الخارج (زفير من الأنف)، حركي الحوض بحيث يأخذ الظهر شكل استدارة. جربي أن تتحسسي انقباض أسفل وجانبي الصُرّة. عودي إلى الوضعية الأساسية مع أخذ نفس عميق إلى الداخل (شهيق من الأنف). كرري هذه الحركة خمسة عشر مرة.
2- الحركة الثانية:
- الوضعية: نامي على ظهرك، الساقين ممدودين، الحوض مرفوع إلى أقصى درجة ممكنة.
-الحركة: أدخلي البطن بتقليص عضلاتها إرادياً وتنفسي ببطء إلى الخارج (زفير من الفم). أعيدي البطن إلى وضعيتها الأساسية مع أخذ نفس عميق إلى الداخل (شهيق من الأنف). كرري هذه الحركة 15 مرة.
3- الحركة الثالثة:
-الوضعية: قفي على أربع، البطن إلى الداخل، الساقان متباعدان قليلاً، اليدين على الأرض.
-الحركة: ارفعي الصدر بالتزامن مع نفس عميق إلى الخارج وشد عضلات البطن إلى الداخل. ثبتي الحوض دون حركة أثناء رفع الصدر. كرري هذه الحركة 15 مرة.
شد أسفل الظهر:
-الوضعية: خذيمكانكعلى ركبتيك، ساقان متباعدان قليلاً، الأرداف يجب أن تبقى قريبة إلى أقصى درجة ممكنة من الأرض أثناء هذا التمرين.
-الحركة: مدي يديك إلى أقصى ما يمكن أمامك ثم عودي واضغطي بهما بقوة على الأرض. كرري هذا التمرين 15 مرة.
شد الأرداف:
1- الحركة الأولى:
-الوضعية: قرفصي على أصابع القدمين، كعبي القدمين غير ملتصقين بالأرض، اليدين ممدودتين إلى الأمام، الأرداف قريبة إلى أكثر ما يمكن من الأرض.
-الحركة: اصعدي ببطء حتى الوقوف تماماً مع الاحتفاظ بالظهر مشدود وبالتزامن مع إطلاق نفس عميق إلى الخارج. ثم عودي إلى الوضعية السابقة (القرفصاء) بالتزامن مع نفس عميق إلى الداخل.
2- الحركة الثانية:
-الوضعية: استلقي على أحد الجانبين، استندي إلى المرفق، اثني الساقين، ثبتي الحوض.
-الحركة: ارفعي الساق وقومي بحركات دائرية صغيرة وسريعة. الساق يجب أن يبقى مرفوعاً إلى الأعلى. بدلي أيضاً على الجانب الآخر.
شد الصدر:
1- الحركة الأولى:
-الوضعية: وقوفاً مقابل حائط، الساقين مفتوحين قليلاً، اليدين على الحائط.
-الحركة: ادفعي الحائط بيديك بكل ما لديك من قوة.
2- الحركة الثانية:
- الوضعية: الجسم على أربع، اليدين عاموديتين، الذراعين مشدودين والظهر مستقيم، الفخذين مائلين انطلاقاً من الحوض.
-الحركة: اثني اليدين والذراعين وانزلي باتجاه الأرض حتى يلامس ذقنك الأرض، ثم عودي وارتفعي إلى الوضعية السابقة.
تذكير: أثناء ممارسة جميع هذه التمارين، يجب الانتباه إلى تنشيط حركات التنفس: نفخ البطن عند الشهيق وتجويف البطن عند الزفير. وتنفيذ الحركة يجب أن يتم دائماً مع الزفير. والعودة من تنفيذ الحركة إلى الوضعية الأساسية تتم مع الشهيق.
العناية الشخصية:
عندما يخلد طفلك إلى النوم وظفي بعضاً من الوقت للجلوس أمام المرآة، ولو لساعة واحدة في اليوم: اعتني ببشرتك، بوجهك، بشعرك، بتدليك بطنك، ببعض اللمسات الجمالية وبعض الذكاء والمهارة للتصالح مع جسمك وإعادة الألفة معه، بعدما شهد الكثير من التغيرات خلال مراحل الحمل وبعد الولادة

ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق